Как пополнить организм витамином D

При упоминании витамина D у каждого возникают свои ассоциации. Одни вспоминают солнечные лучи, при помощи которых организм вырабатывает его достаточное количество, другие – специфический запах рыбьего жира.

Мы не всегда понимаем, как обнаружить недостаток витамина в организме и как его пополнить зимой, когда солнце почти не касается нашей кожи. Последние исследования витамина D доказывают, что он влияет на наш организм гораздо больше, чем это представляли почти 100 лет назад, когда в 1922 году обнаружили данный жирорастворимый витамин в рыбьем жире. Поэтому стоит разобраться, как правильно пополнять запасы солнечного витамина.

Не хватает миллиарду

Вы чувствуете усталость, тревожность, замедление реакций, чаще выпадают волосы и ломаются ногти? Время заподозрить D-гиповитаминоз. Скорее всего, ваши сомнения будут небезосновательны. По данным обзора Журнала Американской Ассоциации остеопатии, почти 1 млрд людей имеет недостаточный или низкий уровень витамина D, сообщает Healio.

Кажется, что в странах с большим количеством солнечных дней ситуация должна бы быть лучше. Но даже в Саудовской Аравии, Арабских Эмиратах, Индии, Турции и Ливане у 50% населения обнаружен дефицит витамина D. Доктора Калифорнийского колледжа остеопатической медицины (США) Ким Пфотенхауэр и Джей Шубрук обнаружили, что среди людей с темной кожей недостаток витамина D достигает уровня 95%, что объясняется особенностями пигментации кожи.

Всего от 30 до 50% жителей Европы и США живет с дефицитом данного витамина. И это при том, что население обеспечено продуктами питания, обогащенными витамином D. В Украине же о таких продуктах даже не знают. В России, по данным Федерально-исследовательского центра питания и биотехнологий, витамина D не хватает 60-90% населения.

У нас вопросами выявления витамина D почти никто не занимается. Но некоторые исследования, проведенные Институтом педиатрии, акушерства и гинекологии НАМН Украины, предоставили совсем неутешительные данные: витамином D удовлетворительно обеспечены только 9-28% украинских детей. Причем недостаток витамина D₃ в первый месяц жизни выявлено у 96,3% обследованных детей. Что интересно, по исследованиям Ким Пфотенхауэр и Джея Шубрука, дети на грудном вскармливании имеют больший дефицит витамина D – в молоке его мало или нет совсем, а диета мам, как правило, включает немного продуктов с содержанием D₂.

Итак, с уровнем витамина D в организме все понятно. Остается вопрос: зачем он нам так нужен?

Витамин или гормон?

Витамин D – это группа биологически активных веществ, которые попадают в человеческий организм с пищей (D₂) и синтезируются в коже под воздействием ультрафиолетового спектра солнечного света (D₃). Обе формы одинаково важны.

Ранее считалось, что витамин D имеет значение только для предотвращения рахита, то есть для нормального формирования костей и мышц. Теперь установлено, что этим его функции не ограничены – он действует еще и как гормон, регулируя в организме обмен веществ. Витамин D влияет почти на все системы организма:

• продлевает жизнь, увеличивая длину теломер – участков ДНК, которые уменьшаются с годами (когда они совсем укорачиваются, деление клеток заканчивается и человек умирает);
• предотвращает рак молочной железы и кишечника, сдерживает метастазы;
• делает ткани более чувствительными к инсулину (особенно важно для диабетиков 2-го типа);
• предотвращает сердечно-сосудистые болезни;
• повышает иммунитет, способствуя образованию Т-лимфоцитов, макрофагов и антимикробных пептидов, обеспечивающих естественную защиту от инфекций и вирусов;
• уменьшает проявления ревматоидного артрита, системной красной волчанки, различных аутоиммунных заболеваний;
• сохраняет умственные способности в старости, защищает от развития болезни Альцгеймера;
• помогает лечить туберкулез (еще в 20-е годы ХХ века при туберкулезе рекомендовали регулярное пребывание на солнце, и это спасло жизни многих).

Заполняем дефицит: диета, загар, таблетки

Поддерживать уровень витамина D можно как летом, так зимой. Для этого существует несколько надежных способов.

1. Средиземноморская диета. Именно при потреблении продуктов средиземноморского региона можно обеспечить себя нужным витамином. Следует есть много овощей и фруктов, злаковых, орехов, оливкового масла, сыра, грибов, рыбы и других морепродуктов. Из всех продуктов наибольшее количество витамина D содержит рыбий жир, который можно заменить употреблением рыбы жирных сортов.

Чего нельзя? Майонез, маргарин, а также фаст-фуд и разнообразные сладости с жирным кремом мешают усваиваться витамину.

2. Солнечные ванны – 30-60 минут в день. У людей, живущих в зоне умеренного климата, уровень витамина D после отпуска на море, как правило, стабилизируется. Но уже через 1-2 месяца его снова нужно пополнять. Как можно больше наслаждайтесь солнечными ваннами в течение лета!

Чего нельзя? Сегодня нет моды на яркий загар. Наоборот, считается полезным наносить солнцезащитный крем при любом выходе на улицу и пляж. Некоторые заменяют крем холодным душем. Но солнцезащитные средства и обливание водой не дают образовываться витамину D! Поэтому время от времени стоит загорать «по-старому» – без защитных средств.

3. Витамин в таблетках. Самые дорогие витамины до сих пор производят из жира морской рыбы. Более дешевый, но не худший вариант – из ланолина (воск из овечьей шерсти).

Иногда для лучшего усвоения витамина D его сочетают с другими веществами: витамином В₂, магнием, кальцием, омега-3 жирными кислотами.

Чего нельзя? Употреблять чрезмерно! В больших дозах витамин становится токсичным. Например, в США часто фиксируют передозировки и отравления им, поскольку люди пытаются компенсировать фаст-фуд и малоподвижный образ жизни только витаминами. Также усваиваться витамину D мешают некоторые болезни: Крона, целиакия и диабет.

Помните, что витаминные комплексы эффективны тогда, когда у вас диагностировали дефицит витамина D. Поэтому перед их употреблением нужно обследоваться, а назначить дозу должен врач.