Як поповнити організм вітаміном D

При згадуванні вітаміну D у кожного виникають свої асоціації. Одним приходять на думку сонячні промені, за допомогою яких організм виробляє його достатню кількість, іншим – специфічний запах риб’ячого жиру.

Ми не завжди розуміємо, як виявити нестачу вітаміну в організмі та як його поповнити взимку, коли сонце майже не торкається нашої шкіри. Останні дослідження вітаміну D доводять, що його вплив на наш організм набагато більший, ніж про це уявляли майже 100 років тому, коли у 1922 році виявили даний жиророзчинний вітамін у риб’ячому жирі. Тому варто розібратися, як правильно поповнювати запаси сонячного вітаміну.

Не вистачає мільярду

Ви відчуваєте втому, тривожність, уповільнення реакцій, частіше випадає волосся і ламаються нігті? Час запідозрити D-гіповітаміноз. Найімовірніше, ваші сумніви будуть небезпідставними. За даними огляду Журналу Американської Асоціації остеопатії, майже 1 млрд людей має недостатній або низький рівень вітаміну D, повідомляє Healio.

Здається, що в країнах з великою кількістю сонячних днів ситуація мала би бути кращою. Але навіть у Саудівській Аравії, Арабських Еміратах, Індії, Туреччині та Лівані у 50% населення виявлено дефіцит вітаміну D. Доктори Каліфорнійського коледжу остеопатичної медицини (США) Кім Пфотенхауер та Джей Шубрук дослідили, що серед людей із темною шкірою нестача вітаміну D сягає рівня 95%, що пояснюється особливостями пігментації шкіри.

Всього від 30 до 50% мешканців Європи і США живе з дефіцитом даного вітаміну. І це при тому, що населення забезпечене продуктами харчування, збагаченими  вітаміном D. В Україні ж про такі продукти навіть не знають. У Росії, за даними Федерально-дослідницького центру харчування та біотехнологій, вітаміну D бракує 60-90% населення.

У нас питанням виявлення вітаміну D майже ніхто не займається. Але деякі дослідження, проведені Інститутом педіатрії, акушерства і гінекології НАМН України, надали зовсім невтішні дані: вітаміном D задовільно забезпечено лише 9-28% українських дітей. Причому нестачу вітаміну D₃ у перший місяць життя виявлено у 96,3% обстежених дітей. Що цікаво, за дослідженнями Кім Пфотенхауер та Джея Шубрука, діти на грудному вигодовуванні мають більший дефіцит вітаміну D – у молоці його мало або немає зовсім, а дієта мам, як правило, включає небагато продуктів з вмістом D₂.

Отже, з рівнем вітаміну D в організмі усе зрозуміло. Залишається питання: навіщо він нам так потрібен?

Вітамін чи гормон?

Вітамін D – це група біологічно активних речовин, які потрапляють до людського організу з їжею (D₂) та синтезуються у шкірі під дією ультрафіолетового спектру сонячного світла (D₃). Обидві форми однаково важливі.

Раніше вважалось, що вітамін D цінний лише для запобігання рахіту, тобто для нормального формування кісток і м’язів. Тепер виявлено, що цим його функції не обмежені – він діє також як гормон, регулюючи в організмі обмін речовин. Вітамін D впливає майже на всі системи організму:

• продовжує життя, збільшуючи довжину теломер – ділянок ДНК, які зменшуються з роками (коли вони зовсім вкорочуються, ділення клітин закінчується і людина помирає);
• запобігає раку молочної залози та кишечника, стримує метастази;
• робить тканини більш чутливими до інсуліну (особливо важливо для діабетиків 2-го типу);
• запобігає серцево-судинним хворобам;
• підвищує імунітет, сприяючи утворенню Т-лімфоцитів, макрофагів і антимікробних пептидів, які забезпечують природний захист від інфекцій і вірусів;
• зменшує прояви ревматоїдного артриту, системного червоного вовчаку, різних автоімунних захворювань;
• зберігає розумові здібності в старості, захищає від розвитку хвороби Альцгеймера;
• допомагає лікувати туберкульоз (ще у 20-ті роки ХХ століття при туберкульозі рекомендували регулярне перебування на сонці, і це врятувало життя багатьом).

Заповнюємо дефіцит: дієта, засмага, пігулки

Підтримувати рівень вітаміну D можна як влітку, так взимку. Для цього існує кілька надійних способів.

1. Середземноморська дієта. Саме при вживанні продуктів середземноморського регіону можна забезпечити себе потрібним вітаміном. Слід їсти багато овочів і фруктів, злакових, горіхів, оливкової олії, сиру, грибів, риби і всіх морепродуктів. З усіх продуктів найбільшу кількість вітаміну D містить риб’ячий жир, який можна замінити вживанням риби жирних сортів.

Чого не можна? Майонез, маргарин, а також фаст-фуд і різноманітні солодощі з жирним кремом заважають засвоюватись вітаміну.

2. Сонячні ванни – 30-60 хвилин на день. У людей, які живуть у зоні помірного клімату, рівень вітаміну D після відпустки на морі, як правило, стабілізується. Але вже через 1-2 місяці його знову потрібно поповнювати. Якомога більше насолоджуйтесь сонячними ваннами протягом літа!

Чого не можна? Сьогодні немає моди на яскраву засмагу. Навпаки, вважається корисним наносити сонцезахисний крем при будь-якому виході на вулицю й пляж. Дехто замінює крем холодним душем. Але сонцезахисні засоби й обливання водою не дають утворюватися вітаміну D! Тому час від часу варто засмагати «по-старому» – без захисних засобів. 

3. Вітамін у пігулках. Найдорожчі вітаміни досі виробляють із жиру морської риби. Більш дешевий, але не гірший варіант – із ланоліну (віск з овечої шерсті).

Інколи для кращого засвоєння вітаміну D його поєднують з іншими речовинами: вітаміном В₂, магнієм, кальцієм, омега-3 жирними кислотами.

Чого не можна? Вживати надмірно! У великих дозах вітамін стає токсичним. Наприклад, у США часто фіксують передозування і отруєння ним, оскільки люди намагаються компенсувати фаст-фуд і малорухомий спосіб життя лише вітамінами. Також засвоюватись вітаміну D заважають деякі хвороби: Крона, целіакія і діабет. 

Пам’ятайте, що вітамінні комплекси ефективні тоді, коли у вас діагностували дефіцит вітаміну D. Тому перед їх вживанням потрібно обстежитись, а призначити дозу повинен лікар.