Какие жиры полезно есть, а какие – нет

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Минздрав Украины рекомендует соблюдать правила здорового питания, это поможет уменьшить риски хронических болезней (сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, гипертония) и проблем с лишним весом.

Медики говорят, что люди едят много продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, сахара и соли. А все больше людей не принимают достаточное количество злаков, фруктов, овощей и других продуктов, содержащих клетчатку.

Зачем нужно употреблять жиры?

Жиры – это важная составляющая рациона, как белки и углеводы. Если вы хотите снизить вес, не нужно отказываться от жиров. Кроме того, дополнение полезных жиров в ежедневном рационе поддерживает работу нервной и эндокринной системы, улучшает кровообращение. К тому же жиры положительно влияют на упругость кожи и сохранение красоты.

Количество жиров в суточном меню не должно превышать 30% общей потребленной энергии. А насыщенные жиры должны составлять не более 10%, трансжиры – менее 1%. Следовательно, жиры нужно употреблять осознанно, отличая вредные от полезных.

Какие жиры полезны, а какие – нет?

Врачи считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры гораздо более полезными для сердечного ритма. Моно жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, арахисовом, кунжутном, льняном. А также в орехах: кешью, миндалине, пекане, фисташках и авокадо. Полиненасыщенные жиры известны как "незаменимые жиры", потому что организм не может их производить и получает их из продуктов питания. К ним относят определенные виды рыбы: лосось, тунец, сельдь, сардины. А еще грецкие орехи и разные семена: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжут.

Трансжиры содержатся в продуктах, содержащих гидрогенизированные растительные жиры. Это самые плохие жиры для человеческого организма, утверждают работники Минздрава.

Трансжиры находятся в:

• жареных продуктах (картофель фри, пончики, фаст-фуд),
• маргарине,
• кондитерском жире,
• выпечке и т.д.

Неполезны насыщенные жиры: цельное коровье молоко, жирные виды мяса и птицы, сало, сливочное масло, твердый сыр и т.д.

Эти жиры являются причиной избыточного веса, повышения уровня холестерина в крови, а также риска обострения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Поэтому нужно добавлять здоровые жиры с каждым принятием пищи, чтобы улучшить здоровье сердца, работу мозга, нервов, свое настроение, красоту кожи и волос. А лучше для здоровья будет заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Несколько рекомендаций по употреблению жиров:

1. Потреблять меньше жирного мяса, особенно красного. Когда готовите блюда из мяса, срезайте с него жир, а с птицы снимайте кожу.

     2. Лучше блюда запекать, варить, тушить или готовить на пару.

     3. Дополнять салаты семенами: подсолнечное, тыквенное, кунжут или лен.

4. Стараться ограничить потребление сала и сливочного масла. Выбирать для приготовления пищи подсолнечное, оливковое или кунжутное масло холодного отжима, но небольшое количество.

5. Отказаться от употребления трансжиров. Избегать обработанной и жареной пищи: пончиков, бисквитов, пирожков, замороженной пиццы, крекеров, конфет. Обращать внимание на состав продуктов. Если нашли среди ингредиентов гидрогенизированное масло, это означает, что в нем содержатся трансжиры, такие продукты следует избегать.

6. По возможности добавить в рацион авокадо, орехи, морскую рыбу.

Эти простые рекомендации позволят сбалансировать рацион.