Які жири корисно їсти, а які – ні

Здорове харчування — це харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню здоров'я та профілактиці захворювань. 

МОЗ України рекомендує дотримуватись правил здорового харчування, це допоможе зменшити ризики хронічних хвороб (серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, гіпертонія) та проблем із зайвою вагою.

Медики говорять, що люди вживають багато продуктів із високим вмістом калорій, жирів, цукру та солі. А все більше людей не приймають достатньої кількості злаків, фруктів, овочів та інших продуктів, що містять клітковину.

Для чого потрібно вживати жири?

Жири – це важлива складова раціону, як білки й вуглеводи. Якщо ви бажаєте зменшити вагу, не потрібно відмовлятися від жирів. А ще, доповнення корисними жирами щоденного раціону підтримує роботу нервової та ендокринної системи, покращує кровообіг. До того ж жири впливають позитивно на пружність шкіри та збереження краси.

Кількість жирів у добовому меню не повинно перевищувати 30% від загальної спожитої енергії. А насичені жири мають становити не більше 10%, трансжири — менше за 1%. Отже, жири треба споживати усвідомлено, відрізняючи шкідливі від корисних.

Які жири є корисними, а які – ні?

Лікарі вважають мононенасичені й поліненасичені жири набагато кориснішими для серцевого ритму. Моно жири містяться в рослинних оліях: оливковій, арахісовій, кунжутній, лляній. А також в горіхах: кеш’ю, мигдалі, пекані, фісташках та авокадо. Поліненасичені жири відомі як "незамінні жири", тому що організм не може їх виробляти та отримує їх з продуктів харчування. До них відносять певні види риби: лосось, тунець, оселедець, сардини. А ще волоські горіхи та різне насіння: соняшникове, гарбузове, лляне, кунжут.

Трансжири є в продуктах, що містять гідрогенізовані рослинні жири.

Це найгірші жири для людського організму, стверджують працівники МОЗ.

Трансжири знаходяться в:

• смажених продуктах (картопля фрі, пончики, фаст-фуд),
• маргарині,
• кондитерському жирі,
• випічці тощо.

Некорисними є насичені жири: незбиране коров’яче молоко, жирні види м’яса та птиці, сало, вершкове масло, твердий сир тощо.

Ці жири є причиною надмірної ваги, підвищення рівня холестерину в крові, а також є ризики загострення серцево-судинних захворювань та діабету ІІ типу.  Тому потрібно додавати здорові жири з кожним прийняттям їжі, щоб покращити  здоров'я серця, роботу мозку, нервів, свій настрій, красу шкіру та волосся. А найкраще для здоров’я буде замінити насичені жири ненасиченими.

Декілька рекомендацій щодо вживання жирів:

1. Споживати менше жирного м’яса, особливо червоного. Коли готуєте страви з м’яса, зрізайте з нього жир, а з птиці знімайте шкіру.

2. Краще страви запікати, варити, тушкувати або готувати на пару.
3. Доповнювати салати насінням: соняшникове, гарбузове, кунжут або льон.

     4. Намагатися обмежити споживання сала й вершкового масла. Обирати для приготування їжі соняшникову, оливкову чи кунжутну олію холодного віджиму, але невелику кількість.

5. Відмовитися від вживання трансжирів. Уникати обробленої та смаженої їжі: пончиків, бісквітів, пиріжків, замороженої піци, крекерів, цукерок тощо. Звертати увагу на склад продуктів. Якщо знайшли серед інгредієнтів гідрогенізовану олію, це означає, що у ній містяться трансжири, таких продуктів потрібно уникати.

6. За можливості додати у раціон авокадо, горіхи, морську рибу.

Ці прості рекомендації дозволять збалансувати раціон.