Якими продуктами варто забезпечити осінньо-зимовий раціон?
Різноманітність у їжі – ключ до здоров’я. Але як цього досягти, щоб і смачно, і корисно, і по гаманцю не било? Особливо не в сезон. У таких випадках нутриціологи радять зосереджуватися не на самих продуктах або стравах, а застосовувати прийом, який легко допоможе урізноманітнити меню в осінньо-зимовий період
Змінити звичний раціон допоможе такий лайфхак: запам’ятати не продукти, а способи їх подачі або приготування. І намагатися застосовувати їх щодня під час кожного прийому їжі. Достатньо таких позицій:
|
Спосіб приготування продукту |
Приклад |
|
Заморожування |
Ягоди, всі види зелені, овочі, риба та морепродукти |
|
Свіжість |
Ківі, цитрусові, банани, гранат, імбир, буряк, морква, зелень, всі види капусти, часник, гарбуз, зелень, авокадо |
|
Сушіння |
Гриби, спеції (куркума, кмин), всі види горіхів, насіння соняшника, льону і гарбуза, бобові (нут, сочевиця, квасоля, маш) |
|
Квашення/соління |
Капуста, огірки, помідори, оселедець, морська капуста, морква по-корейськи |
|
Консервація |
Тунець у власному соку, оливки, огірки та помідори, кукурудза, квасоля |
|
Чаї |
Меліса, м’ята, ехінацея, чебрець, шипшина, обліпиха |
Щоб організм не відчував дефіциту вітамінів, мікро- та макроелементів, бажано протягом холодної пори року більше вживати:
- Овочів
Їх легко адаптувати і ввести в свій раціон у будь-яку пору року. Доречно обирати сезонні. Звичайні моркву, гарбуз і буряк можна розбавити капустою (броколі, цвітна, кольрабі, пекінська, червона, брюссельська), редисом, ріпою, редькою, пастернаком, селерою, бататом, гарбузом. Овочі – чудове джерело вітамінів, мікроелементів та клітковини, яка необхідна організму для здорового процесу травлення та виведення токсинів.
- Зелені
Це має бути як заморожена, так і свіжа кінза, фризе, м’ята, рукола, кріп, петрушка, ромен, щавель, шпинат. Зелень корисна завдяки високому вмісту фолієвої кислоти, магнію, вітамінів С і К, бета-каротину, антиоксидантних сполук та клітковини.
- Куркуми
Ця спеція має потужну доведену протизапальну і антиоксидантну дію, знімає запалення в тканинах, налагоджує функцію травлення та підтримує імунну систему. Її можна додавати абсолютно до всіх страв: соусів, супів, смажених, печених та тушкованих страв з риби і м’яса, яєць, салатів та овочів.
Читати ще: Дитина та дитсадок: основний етап «знайомства» імунної системи з вірусами
- Ягід
Невелика порція свіжих або заморожених ягід максимально наситить організм клітковиною, органічною вологою, кислотами, антиоксидантами та флавоноїдами. Вони допомагають знизити ризик захворювань, зокрема, вірусних. Варто надати перевагу локальним ягодам: малині, полуниці, ожині, чорній смородині, порічці, аґрусу, чорниці. І не забувати про журавлину, калину, годжі, родзинки.
- Шипшини
Доступне джерело й абсолютний чемпіон з вітаміну С, який бере участь у формуванні міцного імунітету. Як відомо, вітамін С не накопичується в організмі й доволі швидко покидає його. Тому важливо регулярно отримувати його з продуктів. Найпростіше це зробити – приготувати напій з плодів шипшини.
Варто додати, що багато з вказаних продуктів мають приємний бонус – противірусний потенціал. Вони містять флавоноїди, вітаміни, антиоксиданти, мають протизапальні властивості, борються з вільними радикалами. Але саме тільки здорове харчування не захистить від вірусних інфекцій – підсилить їхню дію прийом противірусного препарату, виготовленого на основі флавоноїдів – природних компонентів, що не дають вірусам розмножуватися в організмі. Такі противірусні препарати прямої дії ефективні та безпечні, за порадою лікаря можуть використовуватися з метою лікування й профілактики грипу, ГРВІ, застуд дітьми і дорослими.
