3дорове харчування та превентивна медицина: роль правильного харчування у запобіганні захворюванням

Корисна їжа забезпечує організм необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами, що покращує роботу органів травлення та імунної системи. Проте дотримується харчової поведінки далеко не кожен, що стає причиною розвитку хвороб та спустошення гаманця через лікування.

Які хвороби виникають через неправильний раціон?

Превентивна медицина направлена на збереження здоров'я та підвищення якості життя, вона допомагає виявляти проблеми зі здоров'ям на ранніх стадіях. Головними інструментами превентивної медицини є здорові звички: збалансоване харчування, фізична активність, відмова від алкоголю та цигарок.

Одним із основних принципів здорового харчування є раціональне споживання різноманітних продуктів. Овочі, фрукти, злаки, білки та здорові жири повинні бути внесені до раціону. Важливо обмежити вживання продуктів, що містять багато цукру, солі та трансжирів. Замість цього рекомендуються натуральні продукти, які мають високу харчову цінність.

Зокрема, надмірне споживання висококалорійних і жирних продуктів може призвести до зайвої ваги та ожиріння.

Страви, багаті на насичені жири, трансжири та холестерин, можуть підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз, гіпертонія та інфаркт міокарда.

Високий вміст цукру та вуглеводів у харчуванні може сприяти розвитку діабету типу 2, що пов'язаний із нездоровим харчування і недостатньою фізичною активністю. Високий вміст цукру та кислот у їжі також може спричинити появу карієсу та інших проблем зубів і ясен.

Читати ще: Вплив соціальних мереж на психічне здоров'я: як забезпечити цифровий баланс?

Недостатнє споживання кальцію та вітаміну D може спровокувати розвиток остеопорозу, який характеризується зниженням щільності кісток і підвищеним ризиком переломів.

Нездорове харчування може спричиняти такі хронічні захворювання, як рак, хвороби печінки та нирок, шлунково-кишкового тракту.

Про що говорять науковці?

Дослідження 2022 року, опубліковане в PLOS Medicine, продемонструвало, що перехід на здоровішу дієту з меншим вмістом цукру, червоного та обробленого м'яса, продовжує тривалість життя на термін до 10 років. Оптимальна дієта у дослідженні передбачала збільшення споживання цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, риби, фруктів та овочів. Дослідники радять переходити на здорове харчування якомога раніше – перехід на правильну дієту у більш старшому віці вже не матиме такого суттєвого ефекту, хоча й значно поліпшить якість життя.

Ще одне дослідження минулого року підтверджує давно відомий факт: основне споживання їжі має приходитись на першу половину дня, натомість наїдатися ввечері перед сном або вночі – дуже шкідливо. Це сприяє ожирінню і стрибкам цукру в крові.

Цьогорічне дослідження, опубліковане в Journal of Affective Disorders, показало, що їжа впливає не лише на фізичний, а й на психоемоційний стан людини. Зокрема, рівень депресії приблизно на 80 відсотків вищий у людей, які вживають продукти, що піддаються ультраобробці: шоколад, чіпси, печиво, морозиво, тістечка, напівфабрикати.

Читати ще: Здоровий спосіб життя у міському середовищі: як зберегти здоров’я у місті

Тим часом здоровий раціон може захистити організм від хронічних захворювань та передчасної смерті, стверджує нове дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine. Учасники, які дотримувалися здорового харчування, мали меншу ймовірність смерті від хвороб серця, раку чи респіраторних захворювань.

«3дорові» лайфхаки для тих, хто намагається правильно харчуватись

Переходити на здорове харчування може бути не просто. Відмовитись від усього шкідливого одразу навряд чи вдасться. Проте, в своє життя можна поступово вводити прості правила, які згодом змінять увесь підхід до харчування.

3а основу візьміть базові правила здорового харчування:

1. Різноманітний раціон.
2. Обмеження споживання шкідливих продуктів.
3. Вживання достатньої кількості води.
4. Регулярний прийом їжі.
5. Споживання свіжих продуктів.

3дорове харчування починається з наповнення холодильника, а точніше – з походу в супермаркет. Дієтологи радять одразу направлятися у відділ з овочами і фруктами – чим різнобарвнішими вони будуть, тим багатшим на вітаміни стане ваш раціон. Горіхи, насіння, бобові, крупи, яйця, сухофрукти, риба і морепродукти – не жалкуйте витрачати гроші на ці продукти, загалом це виявиться дешевше, ніж закуповувати солодощі та напівфабрикати. М'ясо і молочні продукти краще обирати нежирні, тваринні жири варто споживати у мінімальній кількості та максимально замінити їх на рослинні. Не можете відмовитися від цукру – замініть його на натуральний мед. Найкорисніше додавати його у теплий зелений і трав'яний чай. Білий хліб замініть хлібцями або хлібом із цільного зерна з додаванням насіння.

Навіть найкорисніші продукти не матимуть позитивного впливу на організм, якщо готувати їх неправильно. Візьміть за правило додавати до страв мінімальну кількість солі та жирів. Не використовуйте часто пательню – краще запікати продукти або готувати на пару. Максимально замініть картоплю на корисні каші (вівсяну, гречану, булгур, з бурого рису). Нехай щодня на вашому столі буде свіжий овочевий салат та сезонні фрукти. Найкориснішими вважаються прості страви з мінімальною обробкою.

Велику роль відіграє і правильне споживання продуктів. Не переїдайте – краще їсти часто і потроху, ретельно пережовуючи їжу. Не відмовляйтеся від сніданку, нехай він буде поживним (кава і шоколадка – це не сніданок!), а от вечерю краще робити легкою, варто планувати її не пізніше ніж за три години до сну. Відмовтеся від десерту, точніше, не ласуйте ним одразу після основного прийому їжі. Чай або каву із смаколиком краще залишити на перекус.

Здорове харчування є важливим елементом збереження та покращення стану здоров'я. Простіше його дотримуватись одразу усією родиною. Бережіть себе і своїх рідних.