Що таке повноцінне харчування та способи його покращення

Людина не може жити без їжі та води. В такий спосіб ми отримуємо всі необхідні речовини для розвитку тканин і клітин, їх оновлення. Так ми самі насичуємося енергією. Але не менш важливо – яку саме їжу (і воду) та в яких об’ємах ми споживаємо.

«Що занадто – то не здраво», - говорить загальновідоме прислів’я. І це – істина, яку людство підтверджує поколіннями.

Та й винесену в підзаголовок максиму («ми – те, що ми їмо») чув чи не кожен. Належить вона Давнім грекам, які ще 4-5 тисяч років тому відстежили взаємозв’язок фізичного стану людей із тим, що саме ми вживаємо в їжу.

І кожна жінка, яка слідкує за власною шкірою, чітко знає: стан її  напряму залежить від їжі та раціону харчування в цілому.

Внаслідок недоїдання – з’являються важкі хвороби, такі, приміром, як важка дистрофія або – квашіоркор: у дітей внаслідок нестачі білка гальмуються ріст та розумовий розвиток, порушується процес будови кісток, виникають руйнівні зміни в печінці та підшлунковій залозі.

Якщо ж постійно переїдати – можуть виникати ожиріння, атеросклероз, жовчо-камінна хвороба, цукровий діабет, поліостеоартроз (саме ці хвороби пов’язує із ожирінням Всесвітня організація охорони здоров’я). Викликані надмірною вагою хвороби нищівно впливають на серцево-судинну, дихальну, травну системи і внаслідок зниження імунітету – знижують тривалість життя в середньому на 8-10 років.

Читайте ще: Профілактика респіраторних захворювань у зимовий період

Взаємозв’язок проблем здоров’ям із «неправильним» харчуванням доводить низка досліджень.

Зокрема, науковці визначають: 50% проблем фізичного стану людини спричинені укладом життя, в основі якого – харчування. Тоді як лише 20% залежать від спадкових факторів та навколишнього середовища. А на низький рівень медичного забезпечення припадає лише 10% проблем зі здоров’ям.

Але ж, як харчуватися правильно?

Раціональне харчування

Чи не найчастіше уживане словосполучення, яке ми можемо почути від дієтологів, фітнес-тренерів, медиків – це саме «раціональне харчування».

В перекладі з латини «ratio» - це розумний.

Саме «розумне» виважене харчування, обіцяють спеціалісти, зберігає і зміцнює здоров’я, дає змогу опиратися шкідливим впливам навколишнього середовища та й навіть, запевняють науковці – подовжити життя.

В чому ж полягають принципи славнозвісного «раціонального харчування»? Його принципи – універсальні. Вони включають:

• щодобове споживання води у належних об’ємах. Такими загальновизнано вважається 1 літр на кожні 30 кг маси тіла (наприклад, якщо вага людини близько 90 кг – щодоби їй потрібно випивати 3 літри води);
• насичена білками їжа має складати чверть або щонайменше – п’яту частину усього меню. Адже саме білок є головним будівельним матеріалом тканин і клітин. Такі джерела білку як яйця (від 1 до 4 на добу, більше не треба), риба, м’ясо, молоко і молокопродукти, бобові, горіхи і насіння містять до всього ще й корисні жири і вітаміни;
• вітаміни виробляються в організмі людини, проте кількість ця недостатня, тож ми всі потребуємо поповнення їх запасу із зовнішніх джерел. Всім відома хвороба «цинга» із страшною клінічною картиною – ще з часів Хрестових походів та великих географічних відкриттів у лицарів та моряків середньовічні лікарі фіксували нестачу вітаміну С (відомого також як – аскорбінова кислота), яка виливалася у швидку втомлюваність, загальну блідість шкіри, набряки та кровоточивість ясен із подальшим випадінням зубів. Тож, рятуватися від цієї хвороби почали люди Середньовіччя – набираючи в дорогу з собою лимони (та інші цитрусові). Постійно потрібні людині такі вітаміни: A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B12;
• мікроелементи – це, як можна зрозуміти із назви, хімічні елементи, присутні в незначних концентраціях, життево необхідні і людині, і тваринам і деяким рослинам для функціонування. Людина, приміром, потребує у своїй життєдіяльності такі мікроелементи як Mg, Ca, P, K, Na, Fe, Zn, Se, I, Cr, S, Li, Mn, Si, Cu. Щодоби дорослому потрібно від 150 до 200 мкг йоду (₅₃I) – отримати його можна із 5 грамів йодованої солі, з морських водоростів чи морепродуктів. Отримує йод (₅₃I) людина також із прийомом води, у незначній кількості в ній присутні не лише йод, а й інші мікроелементи: Cu, Zn, Mn, Со, Mo, F, Sr;
• насичена жирами їжа – це, насамперед, морепродукти (лосось, тунець, тріска, приміром), насіння соняшника (та вироблена з нього олія), горіхи (мигдаль, волоський). Вона має складати щонайменше п’яту частину вашого щоденного раціону;
• вуглеводи – що, зокрема, містяться в кашах (пшеничній, перловій та вівсяній), овочах та фруктах, бобових (горох та квасоля) картоплі, грибах – повинні складати не менше третини усього вашого харчування;
• клітковина, яку ми отримуємо найчастіше із овочами, фруктами, цільно-зерновими кашами – чи не найважливіша в нашому раціоні (але не дискримінуємо при цьому роль решти згаданих компонентів раціонального харчування). Саме клітковина живить наш організм корисними молекулами, покращує роботу шлунково-кишкового тракту і сприяє проходженню ним їжі та допомагає виводити з організму токсичні речовини. Мінімально людині потрібно вживати 25-38 грамів клітковини щодня;
• біологічно активні компоненти – це продукти, необхідні для покращення відновлюваних процесів організму та для гальмування природних руйнівних (таких як вмирання клітин, старіння тканин тощо), посилення здатності організму чинити спротив негативним факторам і хворобам. У природі такі речовини містять чорниця, ожина, малина, волоських горіх, чабрець, розмарин, орегано та інші.

Дієтологи твердять, що їжа повинна надавати людині увесь комплекс перелічених життєво необхідних елементів. Овочі та фрукти кращі споживати сезонні (а не привезені здалеку і, можливо, оброблені нітратами та рештою шкідливих хімічних з’єднань), а м’ясо та рибу – свіжими, щойно приготованими.

Читайте ще: Якою може бути дієта для серця?

Як харчуватися «неправильно»

До умовно неправильного (або нездорового, неадекватного) харчування належить харчування, перенасичене значною кількістю:

• транс-жирів (засмажена на олії їжа, кулінарна випічка – те, що найчастіше трапляється у мережах фаст-фудів);
• цукром (краще і корисніше вкинути в чай столову ложку меду, аніж бодай кілька грамів цукру);
• солі (так, сіль як і цукор – недаремно медики часто називають «біла смерть»; а безпечним вважають споживання не більше 2-5 грамів солі на добу, систематичне зловживання сіллю призводить до чисельних недуг, приміром – до гіпертонії);
• консервантів, емульгаторів, штучних барвників, підсилювачів смаку та ароматизаторів – одним словом, усього, чим сучасні маркетологи та кондитери намагаються «підсадити» нас на власну продукцію;
• м’ясо. Так-так, не дивуйтеся – продукт, який в нормальній кількості, зазвичай, насичує нас корисними елементами (насамперед є для людини неоціненним джерелом білків) становлять для нас неабияку небезпеку, якщо вживати його у надмірній кількості (і якості – приміром, у напівкопченому, копченому вигляді або ж надто засмажене на олії). А в давні часи в країнах Азії існувала навіть жахлива страта людини: засудженого до неї годували лише м’ясом – в’язень помирав за 20-30 днів у жахливих муках.

Хочете накликати на себе проблеми зі здоров’ям – занапастіть власне харчування: переїдайте або недоїдайте, їжте що і коли вам заманеться… І збої в роботі організму не змусять на себе довго чекати.

Хочете відчувати здоровий дух у здоровому тілі – старанно слідкуйте за тим, що, коли, з якою періодичністю і в якій кількості ви вживаєте.

Хочеш допомоги – допоможи собі сам

Наше самопочуття, сон і настрій залежать від нашого здоров’я, а здоров’я – від позитивного настрою і стану. Коло замикається. І до подібного «кола здорової людини» складно потрапити, а от «випасти» із нього – простіше простого.

Коли ми не можемо змінити обставини напряму – можна підлаштувати до них власний організм. А якщо не виходить постійно дотримуватися раціону, насиченого жирами, білками, вітамінами і вуглеводами – можна скористатися допоміжними засобами.

Приміром – комплексами речовин. А особливо про них варто згадати у випадках, коли через порушення самопочуття ви втрачаєте апетит (що часто спричиняють сезонні хвороби, COVID-19 або й загострення хронічних недуг) – адже в цей момент ви недоотримуєте корисні елементи, вкрай потрібні вашому організму.

Комплекс метаболічних речовин ВІТАРГІН лікарі рекомендують саме у випадках, коли ваш раціон обмежений низьким вмістом поживних речовин. Аргінін у складі цього БАДу виводить з організму токсини, зменшує кисневий голод різних тканин організму, покращує доставку кисню до головного мозку, покращує кровообіг в цілому. А завдяки бетаїну (як компоненту ВІТАРГІНу) – ви почуватиметесь повними  сил та енергії, зменшиться (або й зовсім зникне) постійне відчуття слабкості і втоми, також бетаїн захищає клітини організму від негативних впливів навколишнього середовища (не тільки поганої екології, а й, приміром, стресів, нервових перенапружень) і вірусів.

Елементи аргінін і бетаїн в основі ВІТАРГІНу сприяють покращенню апетиту в дорослих і дітей. А якщо застосовувати БАД задля профілактики – то апетит і не зникає. А ще – зміцнюється імунітет, тобто організм стає більш витривалим, сприяючи при цьому стабільно хорошій працездатності. Насичення організму корисними елементами заповнює прогалини не лише у вашому раціоні – а й у вашому щоденному настрої. Що є вкрай важливим у непростий час, в який нам всім випало жити.

Дослідження вченими понад 40 000 родин у Великій Британії в 2021 році достовірно засвідчило, що люди почуваються щасливими саме завдяки регулярному і насиченому усім необхідним харчуванню та регулярній фізичній активності та сну, а значно менше «відчуттю щастя» сприяють фінансовий стан, рівень освіченості та інші соціальні фактори.